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知っておきたい低GIの話

カロリーの種類を知ることで、ダイエットはもっと効果的に

投稿日:2016年7月2日 更新日:

カロリーの種類と違いを知ることは、ダイエットや健康管理をもっと効果的にサポートできるようになります。カロリーなんて全部同じだと思ってた。種類と違いがあるなんて知らなかった・・・という人もいるでしょう。

しかしこの記事を読めばカロリーについて再確認できて、なぜカロリーより血糖値のほうが重視されるかもよく分かります。

カロリーには3つの種類があり、それぞれ特性も違う

カロリーを構成しているのはタンパク質、脂質、糖質の3種類で、一般的には3大栄養素というものです。知っている人も多い言葉ではないでしょうか。この3大栄養素のカロリーはそれぞれが違う特性をもち、ダイエットや血糖値にも深く関わっています。

タンパク質カロリー

動物性や植物性のタンパク質が元になっているカロリー。具体的には肉類や魚類がこれにあたり、食べた時の燃焼効率が高いことが特徴。さらにいうと糖質の含有量が少ないものがほとんどで、低GI食品としてのポテンシャルも高いのがタンパク質です。

脂質カロリー

脂質とは字の通り、油のことです。固形のものは脂になります。脂質は必須脂肪酸や体内の細胞膜、ホルモンに使われます。バターやマーガリン、ごま油やオリーブオイルなどがそうですね。脂と聞くと「太りそう」とか「不健康になりそう」とイメージが悪いかもしれませんが、実際は体に必要なものが多い栄養素です。オリーブオイルやごま油などはいろいろな料理に合わせることができるうえ、血糖値を抑える効果もありとても重宝します。

糖質カロリー

当サイトでよく取り上げられる糖質のカロリー。糖質のカロリーは量は多くないのですが燃焼効率が良くありません。つまり、減りにくいカロリーなのです。さらに糖質そのものが血糖値も上げてしまう食品ということで、美味しい以外あまり良いところがありません。

 

※じつはお酒にも特有のカロリーが存在しますが、3大栄養素ではないため今回は省きました。興味のある人は方はぜひこちらの記事も読んでみてください。

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タンパク質のカロリーが糖質カロリーより優れている3つの理由

タンパク質と糖質のカロリーの質を比較すると、圧倒的にタンパク質のほうが優れています。どういった点でタンパク質のカロリーが優れているのか、それは次の3点に集約されています。

  • 食事によるカロリーの燃焼効率がとても優れている
  • タンパク質、とくに動物性の食品は低GI食品が多い
  • タンパク質は人体の必須栄養素である

食事によるカロリーの燃焼効率に、無視できない大きな差

食事の際にカロリーが燃焼されていることは知っていますか?燃焼させてエネルギーにするのですが、糖質とタンパク質ではその時の燃焼効率が段違いです。

  • 糖質=100キロカロリー摂取すると、そのとき体は6キロカロリーを消費します。
  • 脂質=100キロカロリー摂取すると、そのとき体は4キロカロリーを消費します。
  • タンパク質=100キロカロリー摂取すると、そのとき体は30キロカロリーを消費します。

タンパク質カロリーは糖質カロリーに比べ、食事による燃焼で約5倍ものカロリーを消費するのです。食べるだけでカロリーが効率よく燃焼されるとなれば、ダイエットにも効果があることは明らかです。

具体例を出すなら、ご飯100gを食べた場合の消費カロリーが8.8キロカロリーなのに対し、サーロインステーキ100gを食べたときは実に20キロカロリーも消費します。

実際サーロインステーキはタンパク質よりも脂質が多いのですが、それでもこの数字になるあたり、サーロインのカロリー燃焼効率がいかに高いかを物語っています。

タンパク質カロリーが豊富な食品は、低GI食品であることが多い

 

赤みの肉類はカロリーも糖質も少ないためダイエット食としてとくにオススメです。

タンパク質のカロリーが燃焼効率が良いのは分かってもらえたと思います。では低GI食品としてはどうなのでしょうか?

同じグラム量で比較した場合、ご飯の糖質量は100グラム中37グラム、サーロインステーキだと100グラム中の糖質はなんと0.3グラムです。肉類は血糖値が上がらないと言われる最大の理由がこれです。

そして3大栄養素の中で血糖値を上げるのは糖質のみです。脂質もタンパク質も血糖値を上げません。

そういう点から見ても、肉類など動物性タンパク質メインの食材はカロリーを燃焼しやすいうえに血糖値も上がりにくい、さらに美味しいという一石二鳥どころか一石三鳥ぐらいの食材といえますね!

タンパク質は人体の必須栄養素

まずタンパク質の役目を考えたとき、筋肉を作る、骨格を作る、コラーゲンの基になる、代謝を促すなど、多くの必要な機能を備えています。肉類などは食べるほど「脂肪燃焼型ボディ」に近づく素晴らしい食材ですね。

医学的に見ても両者には大きな差があります。タンパク質の栄養価を決定付ける成分に「必須アミノ酸」がありますが、必須アミノ酸は体内で作ることが出来ないので外部から摂取する必要があります。

これがタンパク質の多い食品を食べることが大切だという理由です。しかし糖質には「必須」の成分が存在しません。なぜ存在しないかと言えば、人体にとって「必須」ではないからです。

低GI豆知識

ナルディライジンと呼ばれるタンパク質を脾臓のベータ細胞で増やすと、インスリンの分泌が増えることが研究により明らかになっています。知ってのとおりインスリンは血糖値をコントロールするのに非常に重要な分泌物であり、この発見は大変な偉業ではないでしょうか?

ナルディライジンの研究が進めば、いずれ糖尿病患者の救いとなるような薬や治療法が見つかるかも知れません。今後に期待しましょう。

参考資料:京都新聞「血糖値制御タンパク質 京大発見」

 

動物性タンパク質の多い食品一例

肉類・魚類を中心に外食や買い物で比較的目にしやすい食品の中から、動物性タンパク質の含有量が多く糖質含有量の少ないものをピックアップしました。当然タンパク質の多いものほど総カロリーは高くなりますが、血糖値が上がらなければとくに問題はありません。しかも自然と消費カロリーも高くなる食品ばかりなので、その点でも安心です。

※表中の数値は食品100gあたりの量を表したものです。

タンパク質 糖質
魚介類
さんま 18.5 0.1
さば 20.7 0.3
サケ 22.5 0.1
たらこ 24 0.4
うに 16 3.3
あまえび 19.8 0.1
肉類
牛肩ロース 17.9 0.1
牛サーロイン 17.4 0.3
牛ヒレ 19 0.3
ローストビーフ 21.7 0.9
豚肉全般 14~22.8 0.2~0.4
ベーコン 12.9 0.3
生ハム 24~26 0~0.5
ソーセージ 14 0.8
その他
12.3~13 0.3

まとめ

ダイエット関係のサイトや雑誌では、分かりやすいようにカロリーとだけ表現されていますが、性質や効果に違いがあるのが分かってもらえましたか?覚えた知識を自然に意識できるようになれば、ダイエットや健康管理はもっと楽に、効率よく出来るようになるはずです。

今回カロリーの種類について書いたのは、当サイトのテーマである「食べて痩せる」を実践するためにはどうしても必要なことだったからです。カロリーは血糖値さえ気を付けていればそこまで神経質になる事もないのですが、より積極的に「食べて」「コントロールして」「痩せる」を実践するには肉類のカロリー特性と糖質の少なさを説明する必要があったからです。

糖質が家庭の食卓や外食産業シーンで不要とまではいいませんが、現代人の生活習慣病のほとんどが血管障害から始まることを考えると、その最大の原因である糖質にはやはり否定的になってしまいます。

今回のこの記事が、あなたのダイエットや健康管理、血糖値管理に少しでもお役に立てれば嬉しく思います。

カロリーの覚えておきたいポイント

  • カロリーには3つの種類があり、とくにタンパク質カロリーは重要
  • 血糖値を上げるのは糖質だけ!
  • 美味しくてダイエットにも効果的な肉類や魚類を積極的に食べましょう

 

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