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低GIや糖質制限ならカロリーは気にしなくていいの?

投稿日:2016年7月29日 更新日:

低GIダイエットではカロリーより糖質量やGI値を重視しており、カロリーをまったく気にしなくていいようなイメージもありますが実際のところどうなのでしょうか?気になる人も多いと思います。

今回は単純な摂取量で比較できる糖質制限を例に、糖質とカロリーについて書いていきます。

重要なのはあくまでも糖質

世界的に見ても糖尿病の治療は糖質制限こそがカギでありカロリーは重視されていません。1日の糖質摂取量を130g以内に抑えること、これが世界中の糖尿病医師に認識されている事実です。

では、その糖質制限食について見てみましょう。

食事において糖質をメインに調整すると食品のカロリー値は大幅に変動しますが、糖質制限ではそんなことお構いなしでカロリーより糖質を重視します。一体どういうことなのか?糖質が抑えめでカロリーの高いステーキ例に説明していきます。

糖質重視の食事において大幅に変動する摂取カロリー

ビーフステーキで糖質を130gを摂取するには10人前、約5,480キロカロリーとなります。ちょっと非常識なカロリー摂取量ですが、糖質量の低い牛肉をわざと例に選んでいるので高カロリーになるのは当然です。

しかしこのメニューにご飯一膳(糖質38g)を加えるだけでカロリー摂取量は3,100キロカロリー、じつにステーキ3枚分も減ることになります。

摂取量5,480キロカロリー

 

摂取量3,100キロカロリー

 

こう見ると「やっぱりカロリー重視でメニューを考えなるべきでは?」と思うでしょうが上記はわざと極端な例を挙げただけです。一番伝えたいのは「それでも糖質重視で食事メユーを管理したほうが健康や糖尿病への効果が高い」ということです。

参考までにほかの食品のカロリーと糖質量も載せておきますが、これを見れば糖質量とカロリー量は比例していないことが分かります。しかしそれで大丈夫。まずは糖質の制限を優先し、カロリーは二の次です。

食品100g中のカロリーと糖質量
カロリー 糖質
中華麺 150 28
スパゲティ 378 69
食パン 264 44
パンケーキ 266 41
玉子(厚焼き) 150 6.4
野菜炒め 171 3.2
ヨーグルト 62 5

Check!

糖質の摂取量は1日130g以内!

カロリー制限と糖質制限の差は糖質の比率

次にカロリー制限と糖質制限の違いに注目してみましょう。

カロリーだけ制限しておけばいいという悪習

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」というものがあり、これはカロリー制限食のベースになっています。また病院の糖尿病治療食も少し違いますがカロリー制限タイプです。

しかしその内容はどちらも「カロリーさえ制限できれば内訳は関係ない」といわんばかりに糖質の比率が高く設定されたものであり、到底実践的とはいえません。

海外では血糖上昇の要因が糖質であることはすでに常識であり、それを考えると「日本人の食事摂取基準」は完全にズレていると云わざるをえません。

 

日本人の食事摂取基準(2015年版)

糖質制限食の栄養バランス

食事摂取基準 糖質制限食
糖質 50~65% 25%
脂質 20~30% 45%
タンパク質 13~20% 30%

糖質の比率だけ覚えておけば大丈夫

これに対し糖質制限食では、糖質の摂取比率25%(正確には25~27%)と大幅に少なくなっているのが分かります。大切なのは糖質制限における摂取比率です。これを意識することでカロリーも極端に摂取し過ぎないようになっています。

「日本人の食事摂取基準」はどうでもいいので、糖質は約25%強ということだけしっかり覚えておきましょう。

Check!

糖質の比率は25~27%!

糖質制限におけるカロリーと糖質量バランス

最後に、参考までに成人男女の「必要摂取カロリー」として一般的な数値を載せておきます。

1日の必要摂取カロリー概算

  • 成人男性の必要カロリー 約1,800~2,200キロカロリー
  • 成人女性の必要カロリー 約1,600~1,800キロカロリー

男女間で必要摂取カロリーに差はあるものの、極端な量でなければカロリーに対して神経質になる必要ありません。必要摂取カロリーは目安でしかなく、大事なのはあくまでも糖質です。糖質が食事全体の1/4程度になるよう調整しましょう。

カロリーと糖質のバランスが極端に崩れた場合(例えば菓子パン1個だったときなど)カロリー・糖質ともに規定量だったとしても、糖質の比率が大きくなりすぎNGです。この点からもカロリーより糖質比率が重要だと分かります。

Check!

カロリー摂取量はあくまでも目安

 

カロリー量は気にしなくていいのかどうか?まとめ

結論をいうと糖質の量と比率を守ればカロリーも常識的な数字に落ち着くことが多いため、「カロリーは無制限でOKなのか」といった質問自体に意味がなくなります。

それとよく言われる「従来の食事療法やダイエットと比べてカロリーを重視しない」というのは、これまでと比較して「相対的に」カロリーを重視しないという意味です。決してカロリーを無制限に摂ってもいいということではないので注意してください。

また低GI食にしても大事なのは血糖値であり、そこをクリア出来ていればカロリーはあまり重視しません。

海外でもすでにこのことを実証した試験があり、カロリー制限食のグループよりも低GI食でカロリー制限しなかったグループのほうがダイエット効果が高かったという報告があります。

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イメージは「適当なカロリー摂取」と「しっかりした血糖値管理」です。間違っても逆にならないように!

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