血糖値対策やダイエットに効果的な低GIについてのサイト

低GIで健康生活

低GIの食べ物

シリアルはGI値食品なのかということとダイエットへの効果

投稿日:2016年9月14日 更新日:

忙しい朝の食事や軽食として人気が高く、また食物繊維が多くダイエット効果もあることで多くの人に支持されているシリアル。しかし健康食品というイメージは定着していますがダイエットに効果的かどうかはまた別の話。血糖値の面でも、低GI食品なのかどうかが気になるところです。

シリアルの種類とそれぞれの違い

シリアルと一口に言ってもいくつかの種類があり、日本でよく目にする代表的なものは以下の4つとなります。

※各写真はケロッグ社の製品ですがコメントとはきっと無関係です。

コーンフレーク

ケロッグ コーンフレークもっとも有名なシリアルがこのコーンフレーク。名前の通りコーンを原料とし、多くの製品のベースとなっています。砂糖で甘みをつけたコーンフロスティも人気。牛乳をかけたりバナナなどフルーツを加えて食べるのが定番です。

オ-ルブラン

all-bran1食で1日に必要な食物繊維の約半分を摂取できるほど食物繊維が多くダイエット向きですが、まずいことでも有名。フレーク状にしたブランフレークやフルーツを混ぜたフルーツミックスのほうが食べやすいですが、40付近のGI値が50台後半まで高くなってしまいます。

グラノーラ

glanora穀物やナッツ類をハチミツなどで混ぜ固めたもので、日本ではドライフルーツを加えた「フルーツグラノーラ」のほうが一般的です。「サクサク食感」と表現されることが多いですが海外のオーガニックショップで購入したものはほとんどが「ゴソゴソ食感」。日本の製品は食べやすいよう加工精製されており、消化が良いぶんGI値は高くなります。

オートミール

outsmealオートミールは加熱調理して食べるお粥のようなシリアル。フルーツを加えて甘い味付けでも合うし、普通の料理として塩味にしたり具と一緒に煮込んでもOKです。もとは病人用の食事が始まりで、穀物を食べることを重視し味は二の次だったためそれなり。

シリアルのGI値や糖質、カロリー表

※シリアル各30g中のカロリーおよび糖質量

カロリー 糖質 GI値
コーンフレーク 112キロカロリー 24.3g 74
オールブラン 98キロカロリー 9.7g 41
グラノーラ 127.5キロカロリー 21.3g 70
オートミール 124.5キロカロリー 19.7g 80

見てわかるようにオールブラン以外、決して糖質量は少なくありません。1食分30g程度と少なめでもこの数値です。これに約200gの牛乳を加えるとプラス約120キロカロリー、糖質も10g近く増えてしまいGI値はさらに高くなります。

低GI食ではカロリーを気にしないというのは、あくまでも「血糖値が上がりにくいことが前提の話」であって、シリアルのGI値の高さでカロリーまで無視すれば太る確率も高くなります。唯一オールブランだけが糖質・GI値ともに低く、低GI食品といえます。

シリアルのメリットが「手軽なこと」以外見当たらない

シリアルは牛乳をかけるだけというお手軽さなので、時間のない朝に選ぶのも分かります。即効性のエネルギーと考えるなら朝食の役目を果たすともいえますが、糖質やカロリーを気にする人にとってシリアルはあまり優しい食品とはいえません。

シリアル1食分は平均が約30~40gほどで腹持ちが良くないえないうえGI値が高いため、血糖値が急降下すると摂食中枢を強烈に刺激されることになります。食後2~3時間の、仕事や勉強で集中するべき時間帯に強い空腹感に見舞われることになってしまいます。

そうならないためにバナナなど腹持ちの良いものを混ぜて食べる人もいますが、バナナもGI値が高くなる食品です。結局トータルで糖質もカロリーも増えてしまい、普通に食事を摂るのとあまり変わりません。

こう考えると朝食シリアルのメリットというものは

  • 時間を短縮できる手軽さ
  • 主食のレパートリーの一つとして

という以外に見当たらず、ダイエット食としての効果についてはオールブラン以外やや疑問です。

同じシリアルでもコンセプトが違うシリアルバー

同じシリアルでもシリアルバーは少しコンセプトが違い、通常のシリアルより食後血糖値が上がりにくい食品です。シリアルバーのほうがGI値が低いというのは完全に偶然ですが、事実は事実として活かしたいものです。一体シリアルとシリアルバーの何がそんなに違うのか?その理由を説明します。

「シリアルといったら牛乳」が当てはまらない、それがシリアルバー

シリアルとシリアルバーの大きな違い、それは製法と食べ方です。ピース間がバラバラのシリアルに対し、シリアルバーはピース同士をパフやハチミツで固めてあります。GI値は食べたものが消化しやすく、吸収スピードが速いほど高くなる傾向にあります。当然シリアルよりシリアルバーのほうが消化に時間がかるため食後血糖値が上がりにくく、低GIな食品といえます。

また食べ方も違い、ほとんどの人がシリアルには牛乳をかけて食べますがその分糖質やカロリーが増えGI値も高くなります。しかしシリアルには必ず牛乳をかける人でも、シリアルバーを食べるときに必ず牛乳を飲むとは限りません。食べ方による違いは厳密な食品GI値ではないものの、今回のようにシリアルとシリアルバーの比較では牛乳を無視することはできません。

コンビニのシリアルバーおすすめはやはり定番のソイジョイ

コンビニで買えるシリアルバーで有名なものは大塚製薬のソイジョイ、アサヒグループ1本満足シリアルバー、アサヒフーズのクリーム玄米ブラン、カロリーメイト、森永のマクロビ派、ブルボンのスローバーなどさまざまな商品があります。これらのシリアルバーの中で個人的に一番お勧めできるのは、大塚製薬が「低GI食品」を前面に打ち出しているソイジョイです。糖質、GI値ともに低くさらに美味しいというのだから根強い人気があるのも頷けますね。

カロリー 糖質 食物繊維
ソイジョイ(1本30g) 129kcal 12.5g 3.1g
クリーム玄米ブラン(1袋36g) 175kcal 20g 3.4g
1本満足シリアルバー(1本38g) 172kcal 18g 6.7g
カロリーメイト(2本40g) 200kcal 20.4g 0.8g
スローバー(1本41g) 183kcal 24.8g 3.0g
マクロビ派ビスケット(1枚14g) 63kcal 8.5g 0.8g

ソイジョイの強みはGI値と糖質量の低さ、そして味

説明はいらないぐらい有名なソイジョイですが、実際に低GI食品だということを認識している人は少ないのではないでしょうか?ソイジョイの中でも味によりGI値は違い、チョコレート系のGI値が40付近なのに対しアップルはさらに低く20以下という数値です。お菓子のような食感と味でこの数値を実現しているのには驚きです。

またソイジョイにはクリスピーというラインナップもあり、さらに美味しいさがアップしてこちらはもう本当にお菓子です。もちろんソイジョイなので大豆のメリットを大いに引き出した低GI食品であることは変わりません。

ソイジョイのGI値一例

GI値 糖質 GL値
ソイジョイ アップル 19 12 2
ソイジョイ ストロベリー 33 13 4
ソイジョイ レーズンアーモンド 28 12 3
ソイジョイ サンザシ 29 14 4

シリアルのダイエット食としての効果に疑問

正直、なぜシリアルがそんなにダイエット向きの食品であるかのように言われるのかがわかりません。海外のモデルやセレブがシリアルダイエットをしている、成功したという話も聞きますがそれは単に食べる量を減らして必要な運動をしているだけです。

シリアルの力ではありません。

そして残念ながら「おいしくて手間もかからなくてほぼ単品なのに栄養もダイエット効果もあって安い」などという都合のよい食品はそうそうありません。シリアルは食事のバリエーションやおやつとして利用するのは良いですが、GI値や糖質を気にする人、ダイエットしたいというには不向きです。

結論をいえばシリアルは一部の製品以外、低GI・低糖質食品とはいえません。もちろんダイエット食品とも言い難いというのが正直なところです。

 

 

-低GIの食べ物
-

Copyright© 低GIで健康生活 , 2018 AllRights Reserved Powered by micata2.