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低GI食品一覧表

低GI数値表

食品に含まれるGI値は大きく分けると3つに分類でき、GI値が70以上を高GI値、56~69を中GI値、55以下を低GI値と区別します。
しかし実際は3つに分けて考えるより、低GIなのかそれ以上のGI値の食品なのかという分け方で考えれば大丈夫です。

ここに表記した以外にも低GI値の食品は数多くありますが、一般的または分類として挙げるならこれくらい、と思われるものを記載しておきます。表中のGI値の欄がになっているものが低GI食品ということです。

米・パン類などの主食や麺類は、低GI食品で上手に代替しよう

 米類
白米 81 赤飯 77
玄米 54 80
そば 50 中華そば 54
うどん 85 春雨 26
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
食パン 91 フランスパン 93
ロールパン 83 クロワッサン 70
ベーグル 75 マフィン 75
全粒粉小麦パン 50 玄米フレーク 64
オールブラン 45 コーンフレーク 74

[米類]
主食の代表である米類は、その精製段階でGI値が大きく変わります。白米は血糖値がかなり上がりやすいので、納豆などネバネバのものを一緒に食べて消化を遅らせる工夫を。できれば大麦製品や発芽玄米など、低GIの食品にすれば血糖値にもダイエットにも効果的です。

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[パン]
パンは血糖値を上げる食品ですが、白いものは特に高いGI値になります。しかしトーストやフレンチトーストで食べれば、バターの脂質や卵がパンの糖質をコーティングして若干ですがGI値を下げることが出来ます。またパンに何かつけて食べるなら、低GI値効果があるオリーブオイルがおすすめです。オリーブオイルは成分が良質なのに加え低GI値の食品に分類される油なので、パン以外の料理にもおすすめです。

 

[麺類]
麺類は糖質が多いのに美味しいという困った食品。蕎麦やうどんはメニューの豊富なラーメンよりも炭水化物のみになりがちなので、ちょっとした料理や野菜などと一緒に食べましょう。そのまま食べるよりは血糖値を抑えられます。

スパゲティは料理のほとんどが低GI食品になるイタリアンでの外食や、家庭で食べるなら硬質パスタを利用するなどの工夫で差が出ます。

糖質が多いのは分かるけどめん類がどうしても好きな人は、市販品のソイドルを使うのも一つの選択です。ラーメンや焼きソバ、スパゲティなど低GI麺類の中で「大豆麺らしからぬ味わい」と高い評価を得ており、食品のGI値も抑えられた人気の製品です。

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[シリアル]
朝食シリアルやシリアルダイエットと聞くとダイエットに向いていそうですが、実は血糖値が上がりやすいという「雰囲気ダイエット食品」です。手軽に食べられることや主食のバリエーションという点には価値あり。唯一ソイジョイだけは味、GI値、糖質とあらゆる面でおすすめ。ただし美味しいからと食べ過ぎると意味がありません。

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食後高血糖の主犯である主食は糖質制限を組み込むのもあり

低GI食品の重要性が問われるのが主食である米やパン類、そして麺類です。野菜や果物にも低GI以外の食品があるとはいえ、毎日の食事の中で頻繁に同じものを食べるというのは主食以外そうありません。

食事の中で主食が占めるウエイトは非常に大きいため、糖質制限で糖質を摂らないというのも有効です。糖質制限についてはとくに難しいことはなく、1日の決められた量までしか糖質を摂ってはいけないというシンプルなものです。タイミングは低GI食品と同様、エネルギーの消費が悪くなる夕食がベストでしょう。

糖質制限と低GIの違いについてはこちらを見てください。

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野菜類は葉野菜・根菜が分かれ目。理屈が分かれば問題なし

 野菜類
じゃがいも 90 ニンジン 80
とうもろこし 70 かぼちゃ 65
やまいも 74 里いも 63
さつまいも 55 グリンピース 45
らっきょう 51 にんにく 48
大豆 30 いんげん 26
アボガド 27 レタス 23
大根 25 春菊 24

[野菜]
野菜には葉野菜と根菜がありますが、葉野菜のほとんどが低いGI値を示し、根菜は逆に血糖値を上げます。野菜の種類が低GI食品かそうでないかの簡単な判別は、加熱せずに食べられるかどうかです。野菜サラダにして生で食べられるものは、ほぼ低GIだと覚えておきましょう。

 

[穀類]
穀類は身が崩れやすいほど加熱したりすりつぶすとGI値の上昇を招きます。そこそこの歯ごたえを残した調理をすることが、低GI料理の基本です。

山芋はネバネバ成分や食物繊維の多さが体に良さそうですが、血糖値で考えるとGI値は高く糖質も多いので注意が必要です。芋類は全般に糖質量・GI値ともに高めの食品なのです。

 

果物類は果糖に注意。ドライフルーツに気をつけて

 果物類
パイナップル 65 すいか 60
バナナ 55 63
グレープフルーツ 31 オレンジ 31
キウイ 44 りんご 39
パパイヤ 56 いちご 29

基本的には果物は健康にいいのですが、果糖は見過ごせない糖質。中性脂肪になりやすくGI値も自然と高くなるので気をつける必要があります。りんごやイチゴ、グレープフルーツはGI値も低くおすすめ。

そしてドライフルーツは一見、果物の果汁が少なければ糖類も少ないような気がしますが幻想です。実際は糖質を凝縮していて血糖値を上げる食品です。騙されないよう、気をつけてください。

 

おやつやデザートには低GIのお菓子やチョコレートがおすすめ

 お菓子・デザート類
ドーナツ 85 ケーキ 82
ホットケーキ 80 チョコレート 91
フライドポテト 85 ポップコーン 85
どら焼き 94 大福 87
かりん糖 83 キャラメル 85
パンナコッタ 47 クリームブリュレ 47
ゼリー 46 プリン 52

お菓子類にいたっては美味しいものはほとんどが血糖値を上げる結果になるので、非常にもどかしい気持ちになります。

しかし昔と違い今では低GIのお菓子も増えました。低GIチョコレートや大豆クッキーなどは低GIのお菓子として広く認知され、血糖値に悩む人やダイエットに挑戦中の多くの人が購入しています。

これらの低GIの市販品を上手く組み合わせて、健康的に血糖値対策をしましょう。

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低GI食品どころかほとんど糖質制限食なので数値が低すぎてGI値を出せません。あまりにも、あまりにも糖質が少なすぎて血糖値を上げるのが大変なぐらいです。逆にいえば、うどん1杯よりステーキを一皿食べた方がよっぽど健康的ということです。

しかも筋肉になりやすいタンパク質なので、身体を脂肪燃焼型にするときの助けになる食品です。

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